动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩即顶平肩平腿平心平，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合劲气力神合一古人曰“练武不练功，到老一场空” 武指的是套路。

扎马步的正确姿势主要包括以下几种一四平马步 两腿并立，两脚平行站好，距离约为自己脚长的三倍 两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中 膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆 保持头正颈直含胸收腹提肛立腰开胯沉肩收臀 双手合掌，放于胸前，目视。

1双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下2双脚尖开始转向前3重心下移，逐渐蹲深4双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽5双手由环抱变成平摆，手心向下马步的动作说明两脚平行开立，屈膝半蹲大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间动作要点挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。

四平马步两腿并立，两脚平行站好，两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中同时保持头正颈直含胸收腹提肛立腰开胯沉肩收臀注意腰部中立在扎马步的过程中，始终保持腰部处于中立位置，避免过度前倾或后仰收紧核心肌群在保持正确姿势的同时，收紧腹部。

姿势一四平马步练功时两腿并立，两脚平行站好距离约为自己脚长的三倍两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直裆部撑圆，同时注意保持头正颈直含胸收腹提肛立腰开胯沉肩收臀双手合掌，放于胸前，目视前方姿势二脚上宽。

扎马步的正确方法及技巧如下一基本姿势 站姿两腿并立，两脚平行站好，距离约为自己脚长的三倍 膝盖两膝弯屈半蹲，两大腿微平 脚尖脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中 膝部膝部外展与脚尖垂直 裆部撑圆 上身保持头正颈直含胸收腹提肛立腰开胯沉肩收臀。

扎马步的正确姿势 扎马步时两腿要平行开立，两脚间保持三个脚掌的距离，下扎且脚尖平行向前，不可以往外撇两膝应向外撑，膝盖不可以超过脚尖，大腿与地面保持平行同时胯部向前内收，臀部不能够突出这样能使裆成一个圆弧形也就是俗称的圆裆含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圆两手是可以环抱。

扎马步腰酸主要是因为姿势不正确正确的扎马步姿势应该注意以下几点两腿并立，两脚平行距离约为自己脚长的三倍，这样可以保证下盘的稳定两膝弯屈半蹲，两大腿微平膝盖不要过度内扣或外翻，要与脚尖保持垂直，这样能减少对腰部的压力保持头正颈直含胸收腹这些动作能帮助你保持身体的平衡。

标准扎马步是传统武术中的基础训练动作，主要锻炼下肢力量与稳定性其正确姿势如下双脚位置两脚平行开立，间距约为肩宽的15倍或两脚内侧距离与自身三脚长度相近脚尖朝正前方或微微内扣，避免外八字身体重心屈膝下蹲至大腿接近水平初学者可稍高，膝盖不超过脚尖垂直线臀部向后微坐，想象。

扎马步的最佳频率是一天两次，通常选择在早晨和晚上进行，每次练习大约5到10分钟，直到身体微微出汗即可这不仅有助于增强体力，还能锻炼个人的意志力和忍耐力正确的扎马步姿势是，确保重心下沉，同时使大腿与小腿形成90度角进行马步训练时，动作需准确无误，避免因为姿势不当而造成身体不适每次练习后，身体会微微出汗，这表明训练效。

1 练马步要先练脚，不是先练上身2 先练脚的五趾抓地，人半蹲，身体可以略为前倾3 你感到脚上有力，能够站住了，就可以适当地上身慢慢挺直，这是一个过程，一般坚持上两周就可以达到4 等上身慢慢可以挺直了，就可以继续将膝盖向后伸，争取做到与地面垂直，到了这个地步，就可以练四平大马了。

9 马步是武术训练中非常基础的桩步，常言道“入门先站三年桩”，“要学打先扎马”，强调了马步在武术修炼中的重要性10 马步桩要求双脚分开，宽度稍大于肩部，采用半蹲的姿势，这样的站姿稳固如桩，因而得名11 正确的马步不仅能够强化肾脏和腰部功能，还能增强筋骨补充气力，调节精气神，使。

扎马步的正确姿势是动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下扎马步的时候需要双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功，站桩就是聚气扎马步。

1 扎马步时，首先将双脚向外分开，角度约为15度，宽度大约是肩膀的15倍接着，慢慢下蹲，保持身体的平衡2 然后，逐渐将双脚尖转向正面这一步是为了培养身体扭动的动力，但膝盖仍然需要朝向前方，以形成一个轻微的扭转，从而获得力量3 接下来，要将身体的重心下移，进一步蹲低这样做是。

1目的不同扎马步一是练腿力，二是练内功 深蹲练肺活量，提高心脏功能2动作过程不同扎马步双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下深蹲将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃。

1 马步的初始动作是双脚并拢，然后逐渐分开，宽度略大于肩膀的宽度2 两脚尖应该平行向前，确保下盘稳定3 两膝微曲，膝盖位置稍低于臀部，同时膝盖向外微扣，形成类似骑马时的姿态4 整个身体呈现半蹲的状态，这种姿势需要像骑马一样保持稳定5 初学者在练习时，可以使用墙壁作为支撑，以帮助。

你好，我认为扎马步是要靠自己的意志力在屁股下面放东西，是要让你坚持，你可以放一点凳子，上面放盆水。