对于减肥瘦身的朋友们来说，时下害怕碳水化合物成了一种趋势。但是当你从科学角度来考虑的时候，却有很多令人信服的理由把健康的碳水化合物留在你的盘子里。

　　全谷物拥有一大堆健康的好处，从帮你养成健康的肠胃到降低你患心脏病、中风、癌症、糖尿病以及肥胖症的风险。所以如果你正在寻找有益于健康长寿的圣杯，停止忽视这些神圣的谷物（以及其它植物性食物如水果、蔬菜、豆类等）吧。

　　全谷物是什么？

　　全谷物包含了植物种子所有的三个成分：麸皮、胚芽和胚乳。精炼除去麸皮和胚芽，只留下胚乳。这剥夺了大部分的好处，使食物中原本含有的纤维，蛋白质，抗氧化剂，和其他重要的营养物质大量流失。精炼后的产品大多是“白色”的高血糖碳水化合物，这会使你的血糖升高，不会让你长时间感到饱。精制谷物比起全谷物来，缺失了惊人的营养和填充肌肉细胞的碳水化合物。

　　你需要多少量的摄入？

　　膳食指南建议每天吃6种谷物，其中至少有3种应该是全谷类。一顿的量是1片面包，早餐麦片1杯，或½杯煮熟的谷物。每天给你的主食做些简单的替换就可以慢慢开始：尝试用百分之百全麦面包代替白米饭，糙米代替白米，燕麦代替甜麦片。即使每天只吃一顿粗粮也是了不起的第一步，这会给你带来一些好处。

　　下面介绍9种值得放进你的购物车的全谷物

　　全谷物的类型诸多，所以尝试多一些不同的品种找到你喜欢的。这里有提供给大家9个选项，再加上美味的做法来尝试吧。

　　大麦

　　大麦在所有全谷物里含有最多的纤维，这也是它能很好地保护你的心脏的原因之一。珍珠或珍珠大麦去掉一些麸皮后，仍然是高纤维含量。把大麦放入慢煨汤里，加上肉蘑菇和牛肉做成高汤，会非常地美味。

　　糙米

　　糙米在很多方面值得你爱，它品类众多，颜色丰富。从短粒到长粒香米，再到茉莉香米，颜色从红、黑到紫！诚然，糙米的烹饪时间比白米饭要长一点，但额外的营养和植物化学物质值得为它等待久一点。煮一大锅糙米，然后冻结成一块一块的，可以用来作为新鲜炒菜的配菜。

　　荞麦

　　荞麦的蛋白质含量仅次于燕麦，它能够很好地保持你的肠道舒适。把你的意大利面换成荞麦面条，拌上辣芝麻酱或浇上味噌汤吃。

　　小米

　　这是鸟食中经常含有的微小颗粒。小米富含高水平的镁和抗氧化剂。所以像一只鸟一样开吃吧。尝试膨化早餐麦片，把它作为脆脆的麦片原料，或者用来作为汤和炖菜的稠化剂。

　　燕麦

　　燕麦是比较传统的受人喜欢的谷物了，没准它正在你的餐具里摆放着。他们的高可溶性纤维水平使他们长期出现在心脏健康食品清单。加工得越少越好，所以选择钢切割，以及传统的快速烹饪和调味品种。但你仍然可以隔夜煮好燕麦或脆麦片，以节省早上宝贵的时间。

　　藜麦

　　从技术上讲，它是一粒种子而不是一种谷物。（有趣的事实是：藜麦在品类上更接近甜菜而不是谷物）由于它的烹饪时间很短，蛋白质含量高，因而绝对是一个值得出现在你的购物清单上的品类。把它添加到你的包有黑豆、烤虾、麻辣莎莎的卷饼中，再加盖一层果酱。

　　黑麦

　　含高纤维和抗氧化剂。如果你试图减肥或管理糖尿病，黑麦是一个非常棒的选择。像斯堪的那维亚人那样享受它吧，在致密的黑面包上加点黑麦，配上腌熏三文鱼和新鲜莳萝或者一份简单的纯坚果黄油。

　　全麦面包和面食

　　你肯定知道面包和意大利面食是由小麦制作的，但你知道蒸粗麦粉和面粉也是由小麦制作的吗？它们是简单快捷的选择——只要确保选择全谷物的种类就可以了。

　　画眉草

　　运动员的秘密食谱。这一发源于埃塞俄比亚的古老粮食，是一个很好的铁和镁的能量来源。把它熬制成美味的粥或做成煎饼来享受，来为长跑甚至是漫长的工作日补充能量。

　　上述9个选项，有让你心动的吗？小编可是等不及要飞奔到超市里把接下来一周的全谷物营养餐买回家啦！如果你还不够确定每类谷物的营养价值，或者有其他的全谷物想要了解，进入Fitbit app食物库，让Fitbit帮你测量这些食物到底有多营养！